Training mit dem Wattmesser - Teil 1

Ok, das Ding ist am Rad und jetzt?

Viele glückliche Besitzer so eines neuen Teils googlen und schmeißen sich dann die Fachbegriffe wie CP, TSS oder IS um die Ohren und meinen dadurch wird man schneller. 

Das Wattmessgerät ist auch nicht dafür da, um im Training jedes mal einen neuen Rekord auf zu stellen.

Nein, das Wattmessgerät hilft beim Training den richtigen Bereich exakt zu treffen und bietet dann sehr gute Möglichkeiten mit den Daten das Training zu steuern. Allerdings dauert ein Planung und Auswertung dann meistens so lange wie das Training.

Deshalb im Teil 1 der Tipp für die Einsteiger in das wattgesteuerte Training:

Fahr erst mal wie immer und sammle die Daten der Einheiten in einer geeigneten Software.

 

 

Training mit dem Wattmesser - Einführung

 

06.05.2015:

Liebe Radsportler,

in zahlreichen Tweets und Foren liest man immer mehr, dass sich der Wattmesser im Training immer mehr verbreitet und auch im Hobby Bereich eingesetzt wird.

Gerade wieder habe ich einen Twitter Eintrag gelesen und gemerkt wie schwer es den Leuten fällt, damit umzugehen und auch richtig zu nützen.

In meiner Serie will ich jetzt helfen, den BITTE holt eure Infos nicht in Foren - es wird so viel Schmarrn erzählt, das es echt schade ums Geld ist.

 

 

Andi: Training unter Stressbelastung

Ihr fragt euch zu recht „was meint er mit Stressbelastung?“. Dabei muss man wissen, dass Ende Januar/Anfang Februar an den meisten Unis Prüfungszeit ist und ich daher nach dem Trainingslager vor allem auch viel Zeit am Schreibtisch mit Lernen verbrachte.


Aber so geht es wahrscheinlich eh den meisten von euch. Man muss versuchen das Training und den Stress in der Arbeit, Schule, Uni, etc. erstmal unter einen Hut zu bekommen.


Im Winter kommt da noch erschwerend hinzu, dass es draußen nicht allzu lange hell ist. Daher möchte ich euch heute kurz beschreiben, wie ich versucht habe diese Zeit zu „meistern“. An den Wochenenden habe ich versucht so oft wie möglich draußen zu trainieren und dort die langen GA-Einheiten zu fahren.
Aufgrund des guten, milden Winterwetters ist mir dies auch bisher recht gut gelungen.


Teilweise hatten auch meine Teamkollegen Zeit und somit hatten wir eine Menge Spaß auf den Straßen.
Die intensiveren Einheiten mit Intervallen bin ich in dieser Zeit fast ausschließlich zu Hause auf der Rolle gefahren. Einmal aufgebaut und eingerichtet kann man so einfach mal schnell  ein-zwei Stündchen aufs Rad hüpfen und ohne langes An-/Ausziehen und Rad putzen trainieren. Man nutzt somit die wenige zur Verfügung stehende Zeit effektiver.


Wichtig ist nur, dass man sich auch auf der Rolle, bevor man mit den Intervallen startet,  ordentlich warm fährt. Dazu hab ich versucht bei hoher Trittfrequenz (>100U/min.) den Kreislauf mit 20-30min. „Kurbeln“ in Schwung zu bekommen. Danach fuhr ich dann Intervalle im EB oder SB-Bereich, wobei ich sowohl die Länge der einzelnen Intervalle, als auch die Wiederholungen von einer Trainingseinheit zur nächsten steigerte bzw. veränderte.


Dabei bin ich teilweise mächtig ins Schwitzen gekommen, so dass ich euch besonders empfehle immer reichlich zu trinken. Nach den Intervallen sollte man sich dann noch ein bisschen Ausfahren, wobei die Länge variiert werden kann. Ich empfand mind. weitere 30min. als sehr angenehm und fuhr den Kreislauf abschließend immer noch mit 5-10min. Cooldown wieder runter.
Dazu einfach den Widerstand der Rolle immer weiter zurücknehmen und mit der Trittfrequenz nach Belieben variieren.


Jetzt ist aber bei mir erstmal wieder die „stressige Zeit“ vorbei und ich kann mich unter anderem mit meinem zweiten Trainingslager in Italien mit dem Team noch mal intensiv auf die Frühjahrsrennen vorbereiten.
Allen Daheimgebliebenen wünsche ich viel Spaß beim Training und gutes Wetter!


Ich werde euch berichten…

Andi: Blog Trainingslager

"Zum ersten Mal heuer so richtig einen in den Schuh gefahren."

Zum Formaufbau bin ich in der Zeit rund um den Jahreswechsel in ein erstes Trainingslager gereist und habe dabei fleißig Kilometer abgespult.

Neben einem ordentlichen Grundlagentraining legten wir das Hauptaugenmerk vor allem auch auf das Kraftausdauertraining am Berg.
Dabei fuhr ich ca. zwei bis dreimal pro Woche Intervalle am Berg mit einer Trittfrequenz unter 60 U/min. und einem Puls bzw. Leistung knapp an der Schwelle.

Die Intervalle steigerte ich dabei schrittweise von anfangs 3 x 15 min. auf 4 x 20-25min.

Da der Puls bei einer Belastung, wie sie im Trainingslager typisch ist (lange GA-Einheiten gekoppelt mit Intervallen) nach einigen Trainingstagen oft sehr viel tiefer liegt als im normalen Trainingsalltag orientierte ich mich überwiegend an den Leistungswerten.
Zusammen mit meinem Trainer entschieden wir uns zu Blöcken von 2x3Tagen und 2x4Tagen.
Die ersten beiden Blöcke fühlte ich mich noch ganz gut und meist auch frisch; doch ab etwa der Hälfte hatte mein Körper schon etwas mit dem Trainingsstress zu kämpfen…und auch der Tritt wurde ab und zu mal dicker.

Daher war es für mich wichtig an den Ruhetagen nur ein wenig zu Rollen, ein paar Stabi- und Dehnübungen zu machen und ansonsten die Trainingsreize wortwörtlich in Ruhe zu verarbeiten.
Meist fuhr ich die längeren GA-Einheiten von bis zu 6h gleich im Anschluss an einen Ruhetag.

Am Anfang bewegte ich mich abgesehen von den KA-Intervallen am Berg überwiegend in der Ebene bzw. leicht hügeligem Terrain.

In der zweiten Woche war ich dann mehrmals in den Bergen am Werk und konnte dort recht gut die längeren Intervalle fahren.
Am Tag der Abreise fuhr ich noch mal eine mittellange Runde und verabschiedete mich innerlich schon mal von den angenehmen Trainingsbedingungen im Süden.

Daheim angekommen hab ich dann erstmal zwei Tage die Beine hochgelegt.
Ach ja ich hatte ja noch gar nicht erwähnt, dass ich schon paar Mal kurz-kurz fahren konnte J

Jetzt hoffe ich auf einen nicht allzu langen Winter in Deutschland und ordentliche Trainingstage daheim.
Bis zum nächsten Mal…

Andi: Wintertraining läuft

Mittlerweile ist schon ein bisschen Zeit seit Trainingsbeginn vergangen und das Training wurde durch die ein oder andere Feierlichkeit ergänzt. Aber auch das gehört dazu und kann durchaus als "mentales Training" verstanden werden. Wie ich euch beim letzten Mal versprochen habe, möchte ich euch in diesem Blog etwas zum TRX-Schlingentraining berichten, dass ich im Bereich (Rumpf-) Stabitraining beim Wintertraining immer mal wieder einbaue.
Dabei werden v.a. Halteübungen und kleinere Bewegungsabläufe mit einer Art Seilschlingen, die an der Decke, o.ä. befestigt sind, durchgeführt. Eine statische Übung ist es dabei z.B. die Füße in die Schlingen ca.20cm. über dem Boden einzuhängen und dann im Unterarmliegestütz den Körper für ca. 20-30 sec. waagrecht in einer Linie in der Luft zu halten. Dabei wird der Rumpfbereich angespannt und auch die oft vernachlässigten Bauchmuskeln werden trainiert.
Eine weitere dynamische Übung ist es einbeinige Kniebeugen mit möglichst geradem Rücken zu machen, bei der man sich zur Abstützung mit den Händen an den Schlingen festhält. Dabei werden viele Muskelgruppen sanft belastet und das Gleichgewichtsverhalten gut geschult.
Diese Trainingsform ist, wie ich finde, eine sehr gute Methode den Körper nur durch sein eigenes Gewicht zu fordern und gleichzeitig die bei Radsportlern oft vernachlässigten koordinativen Fähigkeiten zu verbessern. Für einen gut "stabilisierten Radsportler sind derartige Übungen im Kraftraum durchaus nötig, um eventuellen Haltungsbeschwerden, Knieschmerzen, o.ä. vorzubeugen.
Probierts doch einfach mal aus.
Ergänzend dazu habe ich in der Vorbereitung auf mein erstes Trainingslager gegen Jahresende einige Zeit mit reinen Kraftübungen verbracht.
Durch das recht gute, milde Wetter in diesem Jahr war es mir zusätzlich auch möglich einige Km auf dem Rad zu verbringen. Entweder habe ich bei leicht verschneiten Forstwegen mein MTB aus der Garage geholt, um damit neben der GA auch meine technischen Radfertigkeiten zu verbessern, oder aber, sobald die Straßenverbindungen es zuließen mit dem RR einige Km abgespult.
Dabei bin ich dann auch schon die ersten kurzen Bergintervalle gefahren, um mich damit schon einmal auf's Trainingslager einzustimmen.
Beim nächsten Mal hört ihr dann, wie es mir fernab der Heimat ergangen ist und welche Trainingsinhalte ich in Abstimmung mit meinem Trainer gewählt habe.

Andi: Meine 1. Trainingswoche

 

„Jetzt geht’s wieder los“ hieß es für mich vergangenen Mittwoch nach einer knapp dreiwöchigen Renn- und Trainingspause.
Ich bin 23 Jahre alt und starte mit der Saison 2014 in meine vierte Lizenzrennsaison.

Nachdem ich im vergangenen Jahr nur knapp den Aufstieg in die B-Klasse verpasst habe, wird es jetzt aber Zeit für mich und ihr könnt dabei sein.

Bei meinem Vorhaben begleitet und unterstützt mich jetzt der erfahrene Trainer Michael Geisenberger von trainx und ihr könnt meinen Werdegang der Saison 2014 in diesem Blog mitverfolgen.

 

Nachdem mich zum Ende der letzten Saison eine Erkältung knapp zwei Wochen außer Gefecht gesetzt hatte, wollte ich mit den ersten Einheiten auf dem Rad erstmal wieder ein „gutes Gefühl auf dem Rad“ bekommen.

Aufgrund des schlechten Wetters am ersten Trainingstag ging ich schon morgens ins Fitnessstudio und absolvierte ein Ganzkörpertraining, wobei ich bei jedem Gerät mit 1x20 Wdh. startete. Um auch die „Pumpe“ wieder richtig aufzuwecken ergänzte ich das ganze dann noch mit einer lockeren zweistündigen „Kurbeleinheit“ auf der Rolle am Spätnachmittag.

Am Donnerstag war dann das Wetter wieder besser und ich konnte endlich wieder aufs Rad und eine 3h GA-Einheit zu absolvieren. Die Beine fühlten sich nach der Pause frisch an und auch an der Herzfrequenz war zu erkennen, dass sich der Körper nach der langen Saison 2013 recht gut erholt hatte.

Nach zwei Stunden merkte ich dann aber, wie schnell man seine Grundlage verlieren kann und die Beine machten, wahrscheinlich auch aufgrund des Krafttrainings vom Vortag, etwas zu.

Am Freitag erinnerte sich mein Körper dann anscheinend wieder an seine Aufgaben und die Beine wurden während des Trainings wieder lockerer.

Nachdem man dem Körper ja bekanntlich immer mal wieder Ruhepausen gönnen sollte, um die Reize besser verarbeiten zu können entschloss ich mich in Absprache mit Michi nach diesen „Eingewöhnungseinheiten“ die Beine etwas hochzulegen.
In den nächsten Trainingswochen werden wir dann die Umfänge, aber v. a. die Intensität wieder steigern und  den Körper immer wieder an seine Leistungsfähigkeit erinnern.
Dies geschieht durch regelmäßiges Intervalltraining.
Der Schwerpunkt liegt dabei im Monat November auf GA-Einheiten und kurzen EB-Intervallen im Bereich der Schwellenleistung. Unterstützt wird das ganze durch regelmäßige Trainings im Kraftraum, wobei der Schwerpunkt hier nicht im Bereich der Maximalkraft, sondern eher im Bereich Kraftausdauer liegen wird.
Im nächsten Blog erzähl ich euch dann, wie es mir bei meinen ersten EB-Intervallen ergangen ist und von einem neuartigen Kraft- und Stabilisationstraining.

Projekt B - Klasse - startet jetzt

Dieses Jahr könnt ihr in meinem Blog miterleben, wieviel Arbeit und Trainingsfleiß ein Radamateur in seinen Sport stecken muss. Zusammen mit Andi, einen jungen Elite Fahrer aus Bayern, werde ich hier regelmäßig schreiben wie es so läuft.

Ziel Aufstieg in die B-Klasse, die zweithöchste Amateurklasse in Deutschland.

Viel Spass beim lesen und nacharmen ;-)

 

 

Erster Eintrag - in eigner Sache

Liebe User,

das ist der erste Eintrag in meinem Blog. Hier werde ich (un)regelmäßig Studien, Tendenzen und Trends kommentieren, kritisieren oder empfehlen. Es lohnt sich also mal reinzuschauen.

 

Jetzt aber noch ein Punkt in eigener Sache. Ich bin auf der Suche nach einem kleinen Büro mit Praxisraum in der nähe von Starnberg oder südlich von München. Gerne auch als Untermieter in einer Praxis. Ich will dort Gesundheitstest anbieten. Siehe auch mein Angebot unter Leistungsdiagnostik.

 

Ich bin schon langer auf der Suche nach einer geeigneten Immobilie, ich habe mit der Weichselgartner Immobilien GmbH auch einen erfahrenen Immobilienmakler gefunden, der mich unterstützt.

 

Da ich aber sehr spezielle Anforderungen habe, nutze ich auch diesen Weg um meine Suche zu veröffentlichen.

 

Also wenn ihr was wisst, schreibt mir einfach eine Mail!